Η Αβάσταχτη ελαφρότητα του πρωταθλητισμού
29 Ιουλίου, 2021
Όλα

Γυμναστική και Διατροφή κατά την περίοδο των Διακοπών

Ο μήνας των διακοπών έφτασε για τους περισσότερους. Και επειδή είναι κρίμα να χάσεις την προσπάθεια που κατέβαλες όλη τη χρονιά στο γυμναστήριο, παρακάτω θα παραθέσουμε κάποια γρήγορα tips διατροφής και γυμναστικής για να συντηρήσεις στις διακοπές σου, όλα όσα έχτισες τη χρονιά που μας πέρασε. Δε χρειάζεται εξοπλισμός παρά μονάχα λίγος χρόνος και η καλή σου διάθεση. Να τονίσουμε ότι ιδανικά χρειαζόμαστε για το προπονητικό μας πλάνο 3 με 4 φορές την εβδομάδα από 45-60min τη φορά ανάλογα πάντα με το επίπεδο του ασκούμενου.

Αρχικά το αερόβιο κομμάτι είναι κάτι που θα πρέπει να το επιλέξουμε και ιδανικά να κυμαίνεται απο 20-30 min με ασκήσεις όπως

  • Τρέξιμο σε μαλακό έδαφος (χορτάρι, ταρτάν γηπέδου, χώμα)
  • Ποδήλατο
  • Κολύμπι σε θάλασσα ή πισίνα
  • Σχοινάκι
  • Έπειτα όσον αφορά τις μυικές ασκήσεις προτείνουμε να επιλέξεις μια σειρά 6 περίπου ασκήσεων από την παρακάτω λίστα από 3 σετ η κάθε άσκηση με 12-15 επαναλήψεις το κάθε σετ στην κάθε προπονητική ημέρα.

  • Κλασσικοί κοιλιακοί και ροκανίσματα
  • Push ups κλασσικά ή και κλειστή λαβή για περισσότερο τρικέφαλο
  • Σανίδα 3 σετ 30-40 δευτερόλεπτα ανα σετ
  • Squat κλασσικά ή και πιο κλειστά τετρακεφάλων
  • Πλάγιοι κοιλιακοί
  • Jumping jacks
  • Βυθίσεις τρικεφάλων
  • Προβολές μπροστινές είτε και πλάγιες
  • Κυκλάκια χεριών από έκταση μπροστινά και αντίστροφη φορά
  • Burpees
  • Γέφυρες γλουτών
  • Sit ups κοιλιακών
  • Επιτόπια άλματα
  • Ασκήσεις ραχιαίων
  • Ορειβασίες climbers
  • Όσον αφορά το κομμάτι της διατροφής τα διαιτολογικά πλάνα τις ημέρες των διακοπών δε λειτουργούν, γι αυτό θα δώσουμε κάποιες απλές συμβουλές για να συντηρηθούμε και να μην επιστρέψουμε φορτωμένοι με παραπανίσια κιλά και βαριά ψυχολογία.

    1 Το νερό νερακι

    Πάντα έχε μαζί σου όπου και να πας ένα μπουκαλάκι νερό. Είναι πολύ σημαντικό για να αποφύγουμε την αφυδάτωση τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού να πίνουμε επαρκείς ποσότητες νερού. Επίσης πολλές φορές μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα και τρώμε ενώ ουσιαστικά το συναίσθημα που νοιώθαμε ήταν απλά δίψα.

    2 Φρούτα και λαχανικά

    Φρούτα και λαχανικά εκτός ότι περιέχουν νερό προσφέρουν στον οργανισμό τις υπερπολύτιμες φυτικές ίνες και συχνά έχει αποδειχθεί ότι προκαλούν κορεσμό και μειώνουν το βάρος.

    3 Δώσε μεγάλη προσοχή στα τσιμπολογήματα

    Συνηθίζουμε στις διακοπές όπως και σε όλα τα υπόλοιπα, έτσι και στο φαγητό να μην έχουμε κανένα πρόγραμμα. Σημαντικό όμως είναι να τηρήσουμε ένα σχετικό πλάνο διατροφής χωρίς ιδιαίτερες στερήσεις. To πλάνο αυτό θα πρέπει να εμπεριέχει ένα πολύ καλό πρωινό και δύο ενδιάμεσα σνακ. Επιπλέον τα δύο σημαντικά γεύματα της ημέρας καλό θα ήταν να χωρίζονται ως εξής

  • Ένα κυρίως γεύμα το οποίο συνήθως γίνεται σε ταβέρνες και εστιατόρια. Σε αυτό το γεύμα μπορούμε να καταναλώσουμε πιάτα με λαχανικά, ψάρια, θαλασσινά, ντόπιες παραδοσιακές συνταγές και πιάτα ημέρας
  • Και ένα δεύτερο ελαφρύτερο όπως σαλάτα, φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, γιαούρτι με μέλι, τόστ με τυρί k γαλοπούλα
  • Προσοχή στις ποσότητες
  • Προσπάθησε να κρατήσεις μικρές εως μέτριες ποσότητες και να μην υπερβάλλεις

  • Μη στερείσαι τα γλυκά αλλά μην το κάνεις καθημερινότητα. Διάλεξε το γλυκό που σου αρέσει πολύ. Κατανάλωσε το και μείνε σε αυτό χωρίς να δοκιμάσεις απ όλα τα γλυκά. Επέλεξε γενικά όμως φρουτοσαλάτες, γλυκά φρούτα, γιαούρτι με μέλι, γρανίτες και ζελέ.
  • Θερμίδες έχουν και όσα πίνεις όπως για παράδειγμα οι μπύρες, τα αναψυκτικά και τα αγαπημένα σου κοκτέηλ. Αντικατέστησε τα με φρέσκους χυμούς, παγωμένο τσάι και λευκά κρασιά.
  • Η περίοδος των διακοπών είναι ευχάριστη για όλους και οφείλουμε στον εαυτό μας να δώσουμε την ελευθερία και την ξεκούραση που χρειάζεται χωρίς αυστηρά πλάνα και προγραμματισμό. Επομένως, σίγουρα δε θα απαιτήσουμε να χαθούν κιλά ούτε να δούμε μεγάλες βελτιώσεις, αλλά τουλάχιστον να παραμείνουμε στα ίδια πάνω κάτω. Αυτός είναι ένας στόχος απόλυτα εφικτός.

    Καλό καλοκαίρι!

    Καλές διακοπές!